La postura sentada prolongada, típica del trabajo frente al ordenador, suele provocar tensión muscular en el cuello, los hombros y la parte alta de la espalda. Estas molestias pueden afectar a la concentración, la productividad y, sobre todo, al bienestar en el trabajo. Como fisioterapeutas, recomendamos algunos estiramientos sencillos y eficaces para prevenir y aliviar estas tensiones.
Aquí tienes 5 ejercicios cervicales que puedes realizar en la oficina o en casa para mejorar tu movilidad, relajar la musculatura y mejorar tu dolor.
Estiramiento lateral del cuello (trapecio superior)
👣 Cómo hacerlo:
- Siéntate con la espalda recta.
- Inclina la cabeza hacia la derecha, como si quisieras llevar la oreja al hombro.
- Coloca la mano derecha sobre la cabeza y aplica una suave presión.
- Mantén durante 30 segundos.
- Repite del otro lado.
💡 Hazlo lentamente y sin dolor. Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.
“Sí – No – Tal vez” cervical (movilidad activa)
👣 Cómo hacerlo:
- Haz movimientos lentos de “sí” (flexión-extensión),
- Luego “no” (rotación derecha-izquierda),
- Y “tal vez” (inclinación lateral de oreja a hombro).
- 5 repeticiones en cada dirección.
💡 Hazlo lentamente y llegando al final de cada movimiento.
Retracción cervical
👣 Cómo hacerlo:
- Sentada, mirando al frente, lleva el mentón hacia atrás, como si hicieras una papada.
- Imagina que quieres alargar el cuello hacia el techo.
- Mantén 5 a 10 segundos y relaja.
- Repite 10 veces.
💡 Este ejercicio activa los músculos profundos del cuello y alivia el dolor.
Elevación de hombros
👣 Cómo hacerlo:
- Inhala profundamente mientras subes los hombros hacia las orejas.
- Exhala lentamente mientras bajas los hombros, relajando la musculatura.
- Repite 10 veces.
💡 Muy útil durante las pausas activas para resetear cuerpo y mente.
Rotaciones de hombros
👣 Cómo hacerlo:
- Inhala elevando suavemente los hombros hacia las orejas.
- Exhala mientras los ruedas hacia atrás y hacia abajo.
- Haz 10 círculos hacia atrás, luego 10 hacia adelante.
Consejo del fisioterapeuta: incorpora pausas activas
¡Muévete con frecuencia! Levántate, camina, haz algunos estiramientos o ejercicios cervicales a lo largo del día para reducir la tensión muscular y favorecer la prevención de molestias o dolor.
Si a pesar de estos ejercicios, el dolor persiste o se vuelve crónico, es importante consultar con un profesional de fisioterapia. Nuestros fisioterapeutas especializados pueden realizar una evaluación completa, adaptar los ejercicios a tus necesidades y trabajar contigo en un plan de prevención a
largo plazo.
La postura sentada prolongada, típica del trabajo frente al ordenador, suele provocar tensión muscular en el cuello, los hombros y la parte alta de la espalda. Estas molestias pueden afectar a la concentración, la productividad y, sobre todo, al bienestar en el trabajo. Como fisioterapeutas, recomendamos algunos estiramientos sencillos y eficaces para prevenir y aliviar estas tensiones.
Aquí tienes 5 ejercicios cervicales que puedes realizar en la oficina o en casa para mejorar tu movilidad, relajar la musculatura y mejorar tu dolor.
Estiramiento lateral del cuello (trapecio superior)
👣 Cómo hacerlo:
- Siéntate con la espalda recta.
- Inclina la cabeza hacia la derecha, como si quisieras llevar la oreja al hombro.
- Coloca la mano derecha sobre la cabeza y aplica una suave presión.
- Mantén durante 30 segundos.
- Repite del otro lado.
💡 Hazlo lentamente y sin dolor. Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento.
“Sí – No – Tal vez” cervical (movilidad activa)
👣 Cómo hacerlo:
- Haz movimientos lentos de “sí” (flexión-extensión),
- Luego “no” (rotación derecha-izquierda),
- Y “tal vez” (inclinación lateral de oreja a hombro).
- 5 repeticiones en cada dirección.
💡 Hazlo lentamente y llegando al final de cada movimiento.
Retracción cervical
👣 Cómo hacerlo:
- Sentada, mirando al frente, lleva el mentón hacia atrás, como si hicieras una papada.
- Imagina que quieres alargar el cuello hacia el techo.
- Mantén 5 a 10 segundos y relaja.
- Repite 10 veces.
💡 Este ejercicio activa los músculos profundos del cuello y alivia el dolor.
Elevación de hombros
👣 Cómo hacerlo:
- Inhala profundamente mientras subes los hombros hacia las orejas.
- Exhala lentamente mientras bajas los hombros, relajando la musculatura.
- Repite 10 veces.
💡 Muy útil durante las pausas activas para resetear cuerpo y mente.
Rotaciones de hombros
👣 Cómo hacerlo:
- Inhala elevando suavemente los hombros hacia las orejas.
- Exhala mientras los ruedas hacia atrás y hacia abajo.
- Haz 10 círculos hacia atrás, luego 10 hacia adelante.
💡 Acompaña el movimiento con una respiración profunda y lenta. Ideal – para integrarlo en tus pausas activas a lo largo del día.
Consejo del fisioterapeuta: incorpora pausas activas
¡Muévete con frecuencia! Levántate, camina, haz algunos estiramientos o ejercicios cervicales a lo largo del día para reducir la tensión muscular y favorecer la prevención de molestias o dolor.
Si a pesar de estos ejercicios, el dolor persiste o se vuelve crónico, es importante consultar con un profesional de fisioterapia. Nuestros fisioterapeutas especializados pueden realizar una evaluación completa, adaptar los ejercicios a tus necesidades y trabajar contigo en un plan de prevención a
largo plazo.
